Kako Se Naučiti Vstajati Zgodaj Zjutraj In Dovolj Spati, Tudi Brez Budilke

2024 Avtor: Bailey Albertson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 13:05

Vstanite zgodaj in dovolj spite: misija izvedljiva

Številnim se zdi vstajanje zgodaj v močnem stanju nemogoča naloga. Vendar ni. Lahko se naučite zgodaj vstajati in se ob tem še dobro počutite.

Vsebina

• 1 Prednosti zgodnjega vstajanja

  1.1 Video: Pet razlogov za zgodnje prebujanje

• 2 Kako se naučiti zgodaj vstati in dovolj spati

  • 2.1 Priprava zvečer

  • 2.2 Koliko časa naj traja spanje

    • 2.2.1 Tabela: Priporočeno trajanje spanja po starosti
    • 2.2.2 Video: kako pravilno spati

  • 2.3 Kako zaspati, če sploh ne želite spati

    2.3.1 Video: kako zaspati, če ne morete spati

  • 2.4 Kaj početi zjutraj

Prednosti zgodnjega vstajanja

Vstajanje zgodaj je pomemben del osebne učinkovitosti. Narava je odredila, da je že zgodaj zjutraj, po polnem nočnem počitku, človeško telo polno moči in energije. Takrat:

• aktivnost živčnega sistema je najvišja in vsi procesi v telesu se odvijajo hitreje;
• jasna zavest;
• obstaja stanje lahkotnosti in navdiha.

Zato so jutranje ure najproduktivnejši čas za velike dosežke in težke naloge, ki v drugih časih dneva morda niso bile rešene. Zgodnje prebujanje je koristno tudi za zdravje. Telo se nekako pretrese in bolezni izginejo.

Video: pet razlogov za zgodnje prebujanje

Kako zgodaj vstati in dovolj spati

Formula za jutranjo moč je sestavljena iz dveh izrazov, s katerim boste zagotovili dober spanec in doživeli val moči in energije.

• pravilen čas spanja;
• pravilno prebujanje.

Priprava zvečer

Človeško telo je zasnovano tako, da je vsaka dejavnost dobra le ob določenem času. Torej, večerne ure v veliki meri določajo kakovost spanja, kako hitro lahko zaspite in kako dobro spite. Zato je vredno jasno ločiti med tem, kaj je mogoče in česa ne, zvečer in tik pred spanjem:

• Psihične vaje. Bolj ko se boste gibali in telovadili, boljši bo vaš spanec. V zadnjih 4-6 urah pred spanjem je bolje, da ne izvajate intenzivnih treningov, ki vznemirjajo telo, lahko pa izvajate lahke aerobne vaje ali joga asane. Najboljša možnost za večerno telesno aktivnost je sprehod na svežem zraku, zahvaljujoč kateremu porabite odvečne kalorije in nasičite telo s kisikom.
• Zadnji obrok naj bo najpozneje 4 ure pred spanjem. Za lahko večerjo so zelo primerni zelenjava, kuhano meso ali ribe ter mlečni izdelki. Pred spanjem si lahko privoščite skodelico zeliščnega čaja. Pozno in obilno večerjo telo nima časa, da jo absorbira, kar vodi v gnitne procese v črevesju, odlaganje toksinov, nastanek plinov in močan spanec.
• Prav tako ni priporočljivo piti kave, gaziranih pijač, alkohola pred spanjem.
• Zvečer ne začenjajte zanimivih stvari - skušnjava je prevelika, da se ne ustavite pravočasno in ne odložite časa za spanje. Bolje načrtovati vso zabavo zjutraj. Torej, motivirate se za zgodnje vstajanje in zjutraj se boste lažje zbudili.
• Zvečer pripravite vse, kar potrebujete za jutranja opravila. Če nameravate na primer skrbeti za svoje zdravje in se odpravite na jutranji tek v park, zvečer pripravite trenirko in superge, da se boste lahko zjutraj hitro oblekli in ne izgubljali dragocenega časa za pripravo.
• Ne uporabljajte elektronskih naprav vsaj eno uro pred spanjem. Svetloba z zaslonov računalnikov, televizorjev, telefonov draži očesno mrežnico, negativno vpliva na kakovost spanja in hitrost zaspanja. V tem času je bolje brati papirnato knjigo, poslušati mirno glasbo ali meditirati.
• Topla kopel se dobro sprosti in pomaga zaspati. Če je bilo čez dan veliko telesne aktivnosti, lahko v vodo dodate morsko sol ali peno. Učinkovito lajša mišično napetost.
• Pred spanjem prezračite predel. V topli sezoni je bolje spati vso noč z odprtim oknom.

Kako dolgo naj trajajo sanje

Vsakdo se lahko zbudi zgodaj zjutraj v spanju. Če želite razviti navado in se dobro počutiti ob zgodnjem vstajanju, se morate držati dveh pravil:

• vstani hkrati;
• spi dovolj, da trajanje spanja telesu omogoča počitek.

Ko ne spite dovolj, jutro ni nikoli dobro

Trajanje spanja se lahko razlikuje glede na starost, čas spanja in prebujanja. Večina odraslih potrebuje 7-9 ur spanja, da se lahko ustrezno počiva. Ta čas je povsem dovolj, da se adenozin, ki v telesu nastane med budnostjo in povzroči občutek utrujenosti, popolnoma razgradi. Spanje manj kot število ur na dan lahko negativno vpliva na produktivnost. In ko dlje časa spite manj kot 6 ur na dan, se v telesu sprožijo negativni procesi, ki vodijo do poslabšanja kroničnih bolezni in povečajo tveganje za nove.

Upoštevati je treba, da se v obdobju od 23. do 3. ure in samo med spanjem v telesu proizvaja melatonin, ki je odgovoren za zdravje in dolgoživost, obnavlja telesno in duševno moč. Zato morate, da boste dovolj spali in se počutili dobro, spat do 23. ure.

Tabela: Priporočeno trajanje spanja po starosti

Starost	Trajanje dnevnega spanca v urah
0-3 mesece	14-17
4-11 mesecev	12.-15
1-2 leti	11-14
3-5 let	10.-13
6-15 let	9-11
14-17 let	8-10
Star 18-64 let	7-9
starejši od 65 let	7-8

Video: kako pravilno spati

Kako spati, če sploh nočete spati

Glavna težava ljudi, ki preidejo na nov režim spanja, je ta, da se ne morejo prisiliti, da bi šli prej spat (ali zaspali) in zato ne morejo vstati prej. S takšno težavo lahko uporabite posebne tehnike, da hitro zaspite:

• Zaprite oči in si predstavljajte, da ležite na morski obali, jezeru ali na gozdni jasi. Previdno preučite vse podrobnosti prejete slike, vendar poskušajte ne voditi notranjega monologa.

  

  Avto trening na prostem vam pomaga hitreje zaspati

• Osredotočite se na dihanje. 4 sekunde globoko vdihnite skozi nos. Zadržite dih 6 sekund. Nato 8 sekund počasi izdihnite skozi usta. Zahvaljujoč tej vaji se srčni utrip normalizira in možgani bodo prejeli signal, da je čas, da zaspimo.

• Vstavite se v udoben položaj za spanje. Zapri oči. Zenice zavijte pod zaprte veke. Zaspali boste 1-2 minuti.

  

  najnovejša tehnika se uspešno uporablja v posebnih službah, kjer ni časa za spopadanje z nespečnostjo

Video: kako zaspati, če ne morete spati

Kaj narediti zjutraj

Če se želite zjutraj hitreje zbuditi in takoj naravnati telo na veselo razpoloženje, sledite tem nasvetom:

• Za zagon telesa popijte kozarec tople vode. Kave v nasprotju s splošnim prepričanjem ni vredno piti. Ta pijača resnično vznemirja živčni sistem in povečuje energijo, vendar le za kratek čas (največji učinek traja največ 4 ure). In potem (v naslednjih 12-16 urah) pride do mačka za kavo, za katero je značilno splošno zmanjšanje vitalnosti in duševne aktivnosti.

  

  Kozarec vode sproži telo

• Odprite okno in pustite, da se soba malo zrači. Svež zrak bo hitro odstranil zaspanost.

  

  Svež jutranji zrak daje energijo

• Vadba je dobra zjutraj, učinek pa se podvoji. Vendar ni priporočljivo intenzivno vaditi, zato lahko izvajate raztezanje, joga asane ali malo gimnastike.

  

  Telovadba na prostem je najboljši začetek dneva

• Kontrastni tuš bo dvignil mišični tonus in poživil.

Kljub ljubezni mnogih ljudi, da jutro začnemo s tekom, je vredno vedeti o nevarnostih, ki lahko spremljajo jutranje aktivnosti. Dejstvo je, da se med spanjem in po prebujanju nekateri procesi v telesu upočasnijo ali popolnoma ustavijo, kri je gosta in sklepi hladni. Močna obremenitev po prebujanju lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka, srčnega utripa in negativno vpliva na delo srca in sklepov. Zato naj se jutranji tek začne 40 minut po vstajanju, t.j. ko je telo že popolnoma prebujeno. Na podlagi navedenega so za učinkovito in varno prebujanje za nas primernejše mehko raztezanje, gimnastika, vaje, ki delujejo postopoma.

Torej, vstati zgodaj zjutraj in se počutiti pod napetostjo ni tako težko. Glavna stvar je najti čas spanja, pa tudi pravilno vstopiti in izstopiti iz stanja spanja. Kako dolgo spiš in kako se zbudiš?